С 50 лет мышечная масса и сила уменьшаются, это неизбежно. Это факт: каждые 10 лет мы теряем от 3 до 8% мышечной массы. Но в то время как у некоторых людей это быстро заметно, у других это не так. В чем секрет замедления атрофии мышц? Как спорт и электростимуляция могут помочь вам сохранить мышцы после 50 лет?

1 апреля, 2025

Основной и первой причиной атрофии мышц является возраст. После 30 лет мы обычно теряем от 3% до 8% мышечной массы каждые 10 лет. Это фактически 150 г мышц в год после 50 лет.

Атрофия мышц наблюдается даже больше у мужчин, чем у женщин. Поначалу мы не осознаем этого явления. Ведь постепенно мышца заменяется жиром. В результате тело будет поддерживать более или менее свой объем, но функция мышц становится менее хорошей. И прежде всего, он потеряет власть.

С возрастом метаболизм аминокислот постепенно замедляется. Это приводит к снижению усвоения, усвоения и преобразования питательных веществ в белок. Кроме того, с годами может развиться дефицит питательных веществ. Снижение выработки гормонов, особенно гормона роста и тестостерона, способствует замедлению синтеза мышечных волокон.

Кроме того, потеря нейронов, связанная со старением, также приводит к уменьшению мышечных волокон, связанных с ними.

Сидячий образ жизни – враг мышц: когда вы не используете свои мышцы, вы неизбежно их теряете, и никакого чудодейственного рецепта нет. Но это явление не является ни обязательным, ни необратимым. Конечно, не стоит увлекаться! Вы не сможете иметь тело 30-летних, когда оно у вас есть, но вы можете сохранить свои мышцы со временем.

Часто, когда у нас начинаются боли в спине, колене или в другом месте, мы решаем прекратить тренировки. Это серьезная ошибка! Ваши мышцы не только будут таять быстрее, но и, прежде всего, вам будет сложнее вернуться к ним впоследствии!

«За каждую неделю полного отсутствия физической активности мышечная сила снижается на 10-15% с повышенным снижением силы мышц нижних конечностей» (RVH Canada Foundation)

Наконец, наш запас мышечных стволовых клеток также уменьшается со временем. Это затрудняет восстановление и/или обновление мышечных волокон.

Первое, что нужно сделать для предотвращения и замедления атрофии мышц – это регулярно заниматься спортом, т.е. не менее 3 раз в неделю (будьте осторожны, лучшее может быть врагом хорошего). Или не менее 150 минут в неделю, как рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения. Как уже говорилось выше, недостаточная нагрузка на мышцы способствует их атрофии и появлению мышечной слабости.

Мы поддерживаем спортсменов, любителей и обычных людей, начиная с поиска результатов и заканчивая восстановлением после травм, от массажа после усталости до лечения боли. В Compex у нас есть только одна цель: благополучие людей.

Чтобы выбрать тот, который подходит именно вам, вы можете ознакомиться с нашим руководством по покупке.

Читайте советы наших экспертов в официальном блоге, тренируйтесь с нашим сообществом, подписавшись на наш клуб Strava, смотрите интервью с нашими спортсменами на канале YouTube и подписывайтесь на нас в Facebook и Instagram, чтобы не пропустить наши новости.

Первое, что нужно делать, чтобы оставаться мускулистым после 50 – это физические упражнения. Электростимуляция может стать хорошим дополнением, которое поможет вам достичь ваших целей. Не говоря уже о диете, богатой белком

В дополнение к укреплению мышц, электрическая стимуляция может помочь улучшить эластичность и гибкость мышц и соединительных тканей. Это может быть полезно для поддержания или улучшения общей подвижности тела. И особенно важно для людей старше 50 лет, так как скованность мышц и суставов имеет тенденцию увеличиваться с возрастом.

Электростимуляция иногда используется для лечения боли, особенно для облегчения хронической боли в мышцах и суставах (ТЭНС). Электрические импульсы способствуют высвобождению эндорфинов, естественных гормонов хорошего самочувствия, которые могут помочь уменьшить восприятие боли.

Позволяя определенным мышцам работать изолированно и целенаправленно, электростимуляция может помочь укрепить определенные области тела. Например, можно укрепить постуральные мышцы, которые часто ослабевают с возрастом. Это может помочь улучшить осанку, снизить риск падений и укрепить суставы, что особенно важно после 50 лет.

Электростимуляция способствует циркуляции крови, стимулируя мышцы, что может улучшить снабжение кислородом и питательными веществами, которые необходимы для регенерации мышц. Улучшение кровообращения также помогает восстановлению после тренировки, уменьшая боль в мышцах и снижая напряжение.

Электростимуляция может помочь противодействовать потере мышечной массы за счет активации глубоких мышечных волокон, которые иногда менее востребованы во время обычных упражнений. Это помогает поддерживать мышечный тонус, укреплять мышцы в глубину и стимулировать рост мышц, даже когда вы занимаетесь менее интенсивной физической активностью.

Электростимуляция станет хорошим дополнением, которое поможет вам привести мышцы в тонус. Вы можете легко использовать электростимулятор в домашних условиях, который позволяет регулярно его применять, даже если у вас мало свободного времени или вы не любите ходить в спортзал. Интегрируя электростимуляцию в повседневную рутину, можно добиться видимых и долгосрочных результатов.

Многочисленные исследования доказывают это, и такие же усилия можно приложить и в возрасте 25 или 75 лет. Существует бесчисленное множество марафонцев старше 70 лет или даже долгожителей!

Однако некоторые упражнения укрепляют сильнее других. Долгое время считалось, что легкие упражнения на выносливость (бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и т. д.) являются лучшим способом сохранить мышцы с возрастом. Но исследования показывают нам, что лучше всего работает чередование упражнений на выносливость и высокоинтенсивных упражнений. Нет ничего лучше, чем хорошенько вспотеть, но вы должны следовать хорошим практикам тренировок: делать правильные движения, поступательные усилия, хорошее оборудование и т.д.

Упражнения с отягощениями (выполняемые сначала с использованием собственного веса тела, а затем с гантелями) являются хорошим способом начать тренировку. Интервальные упражнения, в которых вы чередуете короткие фазы интенсивных усилий с более длинными фазами выносливости (независимо от вида спорта), также очень эффективны. Они способствуют выработке гормона роста. Это может сделать каждый, на своем уровне.

От 1 до 2% мышечной массы, которую мы теряем в среднем каждый год после 40 лет, можно практически восстановить за 3 недели тренировок, со скоростью 3 или 4 занятия в неделю. Другими словами, очень быстро!

Недавние исследования показывают, что снижение потребления аминокислот может увеличить продолжительность жизни и снизить риск возрастных заболеваний. Таким образом, следует найти баланс: достаточно белка для наращивания мышц, но не слишком много! Не следует поощрять дегенеративные заболевания.

Оптимальное ежедневное количество белка для поддержания мышц в тонусе также зависит от вашего образа жизни. Вы должны учитывать свое исходное мышечное состояние, выполняемую физическую активность, свое пищеварение, свой вес, свои цели и т.д.

Важно учитывать еще один фактор: в среднем после 65 лет пищеварительное усвоение белков происходит менее эффективно. Увеличение потребления белка с пищей, как правило, считается полезным.

Потребление белка с пищей имеет основополагающее значение для наращивания мышечной массы. Согласно исследованиям, важно отдавать предпочтение именно нежирному мясу животных. Напротив, диета, богатая насыщенными жирами (жирное мясо, мясное ассорти), снижает выработку белков в мышцах.

К нежирному мясу относятся в основном птица, рыба и моллюски. Яичный белок, с другой стороны, представляет собой наилучший баланс аминокислот. Это усвояемый контрольный для человека белок.

Также можно обеспечить большое количество белка с сырами, сывороткой, а также овощами. Семена чиа или конопли, орехи, грибы, водоросли, спирулина, ... Все продукты питания следует предпочесть. Сочетание злаков с бобовыми также может обеспечить растительный вклад белков, сбалансированных по незаменимым аминокислотам (без перебора злаков).

Чтобы предотвратить атрофию мышц, следует рассчитывать на потребление не менее 1 – 1,2 г белка на кг массы тела в сутки. Эта рекомендация выше, чем у здоровых взрослых. Для здорового взрослого человека рекомендуется употреблять от 0,8 г до 1 г белка на килограмм массы тела в день.

Атрофия мышц заставит вас чувствовать себя слабее. Вы можете потерять подвижность, а это может увеличить риск падений или переломов. Так что некоторые занятия, которые вы раньше делали без проблем, могут стать сложными и менее приятными.

Снижение мышечной массы тела имеет последствия для здоровья:

• Кровообращение становится менее хорошим
• Организм хуже регулирует тепло
• Уровень сахара в крови (сахар в крови) менее стабилен
• Иммунитет снижается из-за недостатка в организме белкового запаса
• плотность костей снижается, остерегайтесь остеопороза
• Сжигается меньше калорий, поэтому больше жира легко откладывается

Электростимуляция позволит: